“Come organizzare la spesa settimanale e come elaborare un menù equilibrato per tutta la famiglia”

Per mantenere una corretta salute alimentare e gestire al meglio i tuoi acquisti poniti degli obiettivi:

• prepara pasti salutari in casa evitando ingredienti troppo calorici o piatti pronti;
• evita di comprare cibi in quantità eccessive per paura di non trovarli;
• consuma per primi cibi deteriorabili o congelali;
• elabora un menù che comprenda tutti i cibi comprati

Il menù settimanale

Iniziamo dal menù per potere scrivere poi in dettaglio la tua lista della spesa:

Organizza un menù settimanale per assumere tutti i macro e micronutrienti necessari al tuo organismo. Alterniamo a pranzo e cena fonti di carboidrati e proteine ad ogni pasto rispettando il più possibile la seguente frequenza settimanale:

• Pranzo: legumi 2-3 volte a settimana/ pasta o cereali preferibilmente integrali conditi 2 volte a settimana con formaggi freschi (ricotta vaccina, quartirolo, formaggio cremoso magro, primo sale, scamorza ecc…) e 2 volte con pesce facilmente reperibile es: filetti di sgombro, tonno, vongole, salmone anche surgelati
• Cena: carne bianca 2-3 volte a settimana, carne bovina magra 1 volta ogni due settimane, uova 1 volta a settimana, pesce 2-3 volte a settimana
• Concediamoci una volta a settimana un cibo che ci piace es: pizza

Il tutto sempre accompagnato da verdure crude e cotte a volontà.

La maggior parte degli sprechi in questo momento derivano da alimenti freschi come frutta e verdura, per questo ti suggerisco il giorno stesso della spesa di dedicarlo a cucinare e congelare la verdura e preparare con la frutta della macedonia da conservare per qualche giorno in frigo aggiungendo del succo di limone e della frutta secca da usare poi come spuntino.

Gli spuntini

In ultimo nella nostra lista di alimenti da comprare non può mancare il posto per gli spuntini, stando tanto tempo in casa o per noia si tende a mangiare anche senza appetito, cerchiamo quindi di spezzare la fame nervosa con spuntini controllati dal punto di vista delle calorie, semplici e facili da digerire come:

• Yogurt naturale, scremato parzialmente o totalmente con un frutto di stagione
• Estratto di frutta e verdura per aumentare l’apporto giornaliero di fibre, vitamine e sali minerali sempre prestando attenzione a non eccedere con il consumo di frutta perché pur sempre ricca di zuccheri, aggiungi un goccino d’olio extravergine d’oliva o di semi di lino/canapa per aumentare l’assorbimento delle vit. A,D,E,K
• Pinzimonio con verdura cruda es: carote, sedano, finocchio o chips di cavolo kale (cuocere le foglie del cavolo in forno a 180 gradi fino a che non risulteranno croccanti)
• Frutta secca, tipo mandorle e noci, da assumere in modeste quantità per l’alto contenuto calorico ma consigliate perché ricche di vitamine, sali minerali e omega 3
• Pane meglio se integrale con pomodorini e basilico
• Pop corn da preparare in casa evitando condimenti calorici come olio o zucchero e cioccolato
• Macedonia di frutta con frutta secca
• Cioccolato fondente (20-30g) con cacao >80%
• Gelato alla frutta o ghiaccioli pronti in 5 minuti che saranno i protagonisti del prossimo video

Ora non resta che metterti a lavoro con la fantasia per scrivere il tuo menù e creare la tua lista della spesa.

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